adhd-arki

Miten helpottaa ADHD-arkea?

Tässä kirjoituksessa Willfeellistä tuttu psykologi Samuli ´Psymuli´Shintami vastaa kysymyksiin ADHD:stä.

Miten helpottaa omaa elämää, jos on adhd-oireita mutta diagnoosia ei ole (ei ole vielä saanut tai ei saa ylipäätään), sekä kouluikäisellä että aikuisella.

Vahvat arjen rutiinit ovat hyödyllisiä eli vakaa päivärytmi sisältäen päivän askareet, ruokailut ja unirytmin. Unen määrää on tärkeä priorisoida. Ennakointi on myös hyödyllistä, eli kerro lapselle ja mieti itsekin, että mitä tällä viikolla/tänään tehdään ja missä järjestyksessä.

Jos tiedossa on epämotivoivia tehtäviä, kuten tylsän puoleisia läksyjä tai kotitöitä, niin niille on hyvä olla mietitty ajankohta. Lisäksi tehtäviä on usein hyvä pilkkoa pienempiin, hallittavampiin paloihin. Työn tauottaminen on tärkeää. Suosittelen kokeilemaan myös pomodoro-menetelmää aikuisille ja nuorille, jossa työskentely on valmiiksi tauotettua. Joillain vireystason ja motivaation ylläpitoon auttaa läksyissä esim. musiikin kuuntelu tai siivoamisessa vaikka podcasti, äänikirja tai vaikka se musiikki. 

Hikiliikunta on hyödyllistä sekä psyykkiselle että fyysiselle voinnille, mutta auttaa myös keskittymisessä. Eli liikkuminen ennen keskittymistä vaativaa tekemistä on erityisen hyödyllistä. 

Älä unohda levätä ja rentoutua! ADHD-ihmiset täyttävät herkästi vapaa-aikansa ja työnsä kaikenlaisella tekemisellä ja innostuvat helposti uusista asioista. Tämä voi rikastuttaa elämää paljonkin, mutta näin voi myös huomaamattaan väsyttää itsensä.

Suosittelen tutustumaan erityisesti vielä ADHD-liiton sivuihin. Heillä on hyvää materiaalia sekä aikuisille itselleen, että vanhemman näkökulmasta.

Onko vinkkejä miten pystyy muistamaan esim. kirjan lukemisen paremmin?
Pystyn lukemaan päivässä n. 20 sivua, mutta seuraavana päivänä unohtanut jo puolet mitä lukenut. Aina ollut tämä ongelma, nytten vähän harmittaa kun ei hirveästi mitään kirjallisuutta pysty sisäistämään.

Tässä olisi olennaista tietää, että luetko omaksi iloksesi vai opiskellaksesi. Jos omaksi iloksesi, niin en stressaisi siitä ollenkaan, vaan jatkaisin lukemista. Kun lukee kirjoja eteenpäin tai myöhemmin samoista aiheista uudelleen, niin asiat kertautuvat, liittyvät muistissa aiemmin opittuihin asioihin, ja vähitellen vahvistuvat. Itse huomaan usein ihmetteleväni, että olenko tosiaan lukenut lisää tähän kirjan nimi, kun en muista siitä mitään. Kuitenkin, jos lukisin sen uudestaan, niin monet asiat tuntuisivatkin tutuilta ja oppisin sen todennäköisesti paremmin nyt kuin ensimmäisellä kerralla. Joka tapauksessa, se että muistat puolet, ei kuulosta minusta vähältä ollenkaan. Ei ole realistista odottaa, että kaikki jäisi yhdellä tai kahdella lukukerralla mieleen.

Jos kuitenkin luet vaikka opiskeluihin liittyen ja sinun pitäisi muistaa lukemasi asiat vielä paremmin, niin asia on toki hiukan erilainen. Lukemisen kanssa on olemassa monenlaisia tapoja vahvistaa muistamista. Yksi vaihtoehto on muistiinpanojen tekeminen lukiessa, eli avainasioiden kirjoittaminen omin sanoin. Toinen hyvä on lukemisen jälkeen luetun mieleen palauttaminen ja ylös kirjaaminen. Sitten voi lukea tai skimmata luetun uudelleen ja täydentää muistettuja asioita. Myös “mindmappien” eli ajatus- tai käsitekarttojen tekeminen luetusta aiheesta on hyvä idea. Kaikki nämä tavat edellyttävät, että käsittelet asiat itse mielessäsi uudestaan lukemisen lisäksi, mikä vahvistaa muistijälkiä ja asiat alkavat rakentua mieleesi kokonaisuuksiksi.

Haluan lopuksi vielä mainita, että minulla ei ole kokemusta psykiatrian poliklinikoilla tehdystä hoitotyöstä, eikä varsinaisesta diagnostisesta arvioinnista ja näitä koskevissa asioissa nojaan eri lähteistä koottuun tietooni.

Katso myös Samulin ja Ville Merisen keskustelu ADHD:sta Willfeel-kanavalla.


Samuli Shintami

Olen Samuli “Psymuli” Shintami ja ammatiltani monipuolisesti kaikesta kinnostuva psykologi sekä opettaja. Olen perehtynyt erityisesti neurokirjon kysymyksiin kuten autismikirjo ja ADHD.  Muita erityisosaamisalueitani ovat ahdistuksen säätely, oppimisvaikeudet, tietoisuustaidot, mindfulness ja uni. Olen työskennellyt paljon perheiden, nuorten ja lasten parissa – erityisesti vanhemmuuden ja koulunkäynnin kysymyksiin liittyen. Biologinen ja humanistinen näkökulma psykologiaan ovat minulle tärkeitä.

Vierailen Willfeel-striimeissä esimerkiksi ADHD-teemoihin liittyen ja kirjoitan artikkeleita Willfeel-sivustolle.

Comments are closed.